ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด – คุณรู้ว่า คุณต้องทำเพื่อสุขภาพที่ดี และจัดการน้ำหนักของคุณ แต่คุณไม่สามารถดูเหมือนจะหาเวลาพอระหว่างทำงาน ครอบครัว และภาระทางสังคม ข่าวดีคือ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงที่ plodding ห่างกันบนลู่วิ่ง – คุณเพียงแค่ต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสม กิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นมวลและที่เกี่ยวข้องกับบางจัดเรียงของความต้านทานจะเพิ่มเติมกลวิธี และเขียนจำนวนแคลอรี่มากขึ้น นอกจากนี้ ยิ่งสูงความเข้ม แคลอรี่คุณจะเขียน ลองมาดู 10 ยอดนิยมของเราสำหรับออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ให้คุณสูงสุดสำหรับเจ้าชู้ของคุณ

1. วิ่งช่วง

วิ่งไหม้ 400-500 แคลอรี่ต่อ 30 นาที
วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำที่สภาวะมั่นคงเพียงพอที่จะเผาผลาญแคลอรีบางร้ายแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มออก แต่ถ้าคุณขึ้นก้าวของคุณสำหรับระยะเวลาในระหว่างการออกกำลังกายและคุณจะเพิ่มการเขียนมากยิ่งขึ้น “วิ่งไหม้จำนวนมากของแคลอรี่ แต่มันสามารถเพียงเก็บไว้ได้นานระยะเวลา อธิบายการเวชศาสตร์การกีฬาโฆษกจิมขาว 155 ปอนด์ คนทำงานที่ก้าว 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมงสามารถเผาผลาญแคลอรี 465 ใน 30 นาที ลองสลับระหว่างสองนาทีที่ความเร็วทั้งหมดออก (หรือเร็วที่สุดคุณสามารถรักษาที่ยาวนาน), และจากนั้น กู้คืนกับหนึ่งนาทีของการวิ่งจ๊อกกิ้ง ขาวแนะนำ

2. Tabata ฝึก

การฝึกแบบ Tabata ไหม้ประมาณ 15 แคลอรี่ต่อนาที
การฝึกอบรม Tabata เป็นกิริยาความเข้มสูงออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่มากในระยะเวลาสั้น ๆ โพรโทคอลที่ประกอบด้วยการทำงานที่ก้าวทั้งหมดออก ตาม ด้วยการกู้คืน 10 วินาที 20 วินาที คุณซ้ำแปดครั้ง เกือบทุกกิจกรรมสามารถทำได้ในรูปแบบ Tabata ฝึกอบรม ออกกำลังกายแบบ Tabata ทั่วไปอาจรวมถึงออกกำลังกาย 4 – เช่น วิดพื้น squats กระโดดเชือกและสุด แม้ว่ารอบแรกอาจดูเหมือนง่าย เพียงแค่รอ โดยรอบ 8 กล้ามเนื้อของคุณจะกรีดร้อง การศึกษาที่ดำเนินการ โดยสภาอเมริกันใช้กำหนดว่า ออกกำลังกายแบบ Tabata ทั่วไปสามารถเขียนเฉลี่ย 15 แคลอรี่ต่อนาที หรือ 450 แคลอรีต่อชั่วโมงครึ่ง (ออกกำลังกายมักจะไม่นานกว่า 20-30 นาที)

3. ปีน

ปีนไหม้ประมาณ 400 แคลอรี่ใน 30 นาที
ทุก ๆ กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ จากเคล็ดลับของนิ้วของคุณไปยังสุดปลายเท้าของคุณ ทำงานเมื่อคุณกำลังปีนกำแพงหิน – ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายปีนเขา หรือกลางแจ้งดี กล้ามเนื้อของหลังและขาใหญ่มีตัวย้ายหลัก ต้องใช้พลังงานในรูปของแคลอรี่ที่จะได้รับคุณจากด้านล่างไปด้านบน คน 155 ปอนด์ ปีน 30 นาทีเผาผลาญประมาณ 409 แคลอรี ปีนเขา ที่ก้าวดี หรือ บนเส้นทางท้าทายจริง ๆ สามารถเพิ่มเขียนทั้งหมดของคุณ

4. ว่ายน้ำ

ว่ายน้ำไหม้ระหว่าง 300 และ 450 แคลอรี่ใน 30 นาที
ของร่างกายทำงานได้ในขณะที่คุณว่ายน้ำ คุณขาเตะ จังหวะของแขน สัญญาหลักของคุณเพื่อให้คุณลอย ที่ สรรหามากกล้ามเนื้อ มันสถานที่บนแคลอรี่การเผาไหม้หัวใจออกกำลังกายอย่างไร แต่คุณเลือกจังหวะสามารถทำ คน 155 ปอนด์ เผาผลาญแคลอรี่ 372 ใน 30 นาทีทำจังหวะเต้านม – จำนวน แต่บุคคลเดียวกันทำผีเสื้อ 30 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี 409 ที่คุณว่ายน้ำทำให้ความแตกต่างเกินไป “ว่ายน้ำในมหาสมุทรที่คุณกำลังกับปัจจุบัน – ที่จะเป็นจริง ๆ รุนแรงจริง ๆ การออกกำลังกาย, ” กล่าวว่า โฆษก ACSM จิมขาว

5. เขาออกกำลังกาย

รายจ่ายของคุณแคลอรี่วิ่ง หรือปั่นจักรยานขึ้นเนินเขามากขึ้น
ไม่ ว่าคุณจะขี่จักรยานวิ่ง โยนความต้านทานบางอย่างในส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มการเผาไหม้แคลอรี่ “ชวนวิ่งขึ้นเนินเขาสูงเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น โฆษก ACSM จิมขาวกล่าว “มันจะเป็นกลวิธี และมันจะเผาผลาญแคลอรีมากแน่นอน” ในความเป็นจริง คุณจะแคลอรี่ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์สำหรับแต่ละระดับการเอียงและการทำงานบนพื้นผิวเรียบ หมายความ ว่า คน 155 ปอนด์ ทำงานที่ก้าวห้าไมล์จะเผาไหม้แคลอรี่ 373 ทุกครึ่งชั่วโมงที่เกรด a ร้อยละ 5 เมื่อเทียบกับแคลอรี่ 298 ที่ความเร็วเดียวกันบนพื้นผิวเรียบ รับ glutes ที่ยิงได้มากกว่า และค่าแคลอรี่ของคุณเขียนในเวลาเดียวกัน โดยผสมผสานเพิ่มเติมฮิลล์ในการออกกำลังกาย

6. วิ่ง

วิ่งไหม้ประมาณ 372 แคลอรี่ใน 30 นาที
คุณรู้อยู่แล้วทำงานยาก ซึ่งอาจเป็นเหตุผลที่คุณเคยถูกหลีกเลี่ยงมัน แต่ barring ข้อจำกัดทางกายภาพเช่นการบาดเจ็บ คุณควรแน่นอนเป็นเพื่อนกับวิ่ง เพราะมันเป็นเครื่องเขียนแคลอรี่ด้านบน “เพราะคุณกำลังเคลื่อนไหวร่างกายเหนือพื้นดิน เรียกใช้โดยทั่วไปมีอัตราสูงขึ้นของรายจ่ายแคลอรี่กว่ามากออก ดอยล์แอนดี้ Ph.D. ศาสตราจารย์กายวิทยาศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐจอร์เจียกล่าว ทำงานที่มั่นคงก้าวหกไมล์ต่อชั่วโมง คน 155 ปอนด์ สามารถเขียน 372 แคลอรี่ใน 30 นาที ยิ่งคุณรัน แคลอรี่มากกว่าที่คุณจะเขียน

7. กระโดดเชือก

กระโดดเชือกเป็นวิธีในการเพิ่มการเผาไหม้แคลอรี่และอัตราของหัวใจ
ถึงแม้ว่ามันอาจฟังดูยุ่งยากเป็นเด็ก กระโดดเชือกเป็นกิจกรรมกลวิธีสูงที่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถรักษาเวลามากกว่าไม่กี่นาที มันเป็นหนึ่งในโฆษก ACSM จิมขาวด้านบนที่คัดสรรสำหรับเตาแคลอรี่อม เขากล่าวว่า “เมื่อคุณกำลังกระโดดเช่นนั้น มันเป็นเหมือนการวิ่งเต็มรูปแบบ คน 155 ปอนด์ สามารถเผาผลาญแคลอรี 372 30 นาทีที่แล้ว แต่ เนื่องจากมันเป็นการยากที่จะทำระยะเวลา ขาวแนะนำให้ทำในช่วง ที่กระโดดเชือกแรง ๆ กี่นาที และกู้คืน ด้วยการวิ่งออกกำลังกายในสถานที่สำหรับหนึ่งหรือสองนาทีแล้ว

8. พาย

การพายเรือออกกำลังกายภายในดี แต่ได้รับแจ้งจะดียิ่ง
“พายเรือเป็นหนึ่งในเครื่องเขียนแคลอรี่ที่ใหญ่ที่สุด, ” โฆษก ACSM จิมขาวกล่าว “คุณกำลังใช้ขาของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ คุณกำลังใช้ไหล่ หลัง มันเป็นอย่างต่อเนื่อง ได้เสื้อคลุมภูมิอย่างใดอย่างหนึ่ง” ในความเป็นจริง พายใช้เก้ากล้ามเนื้อ กลุ่มใหญ่ รวมทั้ง hamstrings, quads, glutes หลัก ลัทลัทเวีย ไหล่ หลัง หน้า และลูกหนู แน่นอน มันทั้งหมดขึ้นอยู่กับความเข้มที่ซึ่งคุณแถวและเงื่อนไข พายเรือภายในจาเป็น ที่เงื่อนไขจะถูกควบคุม อาจจะน้อยกว่าท้าทายกว่า พายเรือในทะเลสาบในวันลมแรง คน 155 ปอนด์ พายบนจาการที่แข็งแรงก้าวสามารถเขียนประมาณ 316 แคลอรี่ต่อ 30 นาที

9. เล่นสกีข้ามประเทศ

คุณสามารถเขียนเกือบ 300 แคลอรีในการเล่นสกีข้ามประเทศ 30 นาที
เล่นสกีข้ามประเทศเป็นผู้ชนะในรายการดอยล์แอนดี้ของศาสตราจารย์ด้านการเผาไหม้แคลอรี่การออกกำลังกาย เขาอธิบายว่า เหมือนวิ่ง คุณกำลังย้ายร่างกายของคุณเหนือพื้นดินเมื่อคุณเล่นสกีข้ามประเทศ ซึ่งโดยอัตโนมัติทำให้มันรุนแรง “แต่ตอนนี้ คุณใช้แขน – poling – เช่นเดียวกับขาของคุณด้วยสกี ถ้าคุณดูที่ทำที่ไปปั่นกับบนพื้นราบ แล้วที่เพิ่มอัตราการจ่ายพลังงานยิ่งขึ้น” คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ สามารถเผาแคลอรี่ 298 เล่นสกีข้ามประเทศ 30 นาที

10. burpees

แม้ว่าคุณเกลียด burpees คุณยังสามารถเก็บเกี่ยวประโยชน์ torching แคลอรี่
ถ้าคุณไม่ทราบ burpees คืออะไร ครั้งแรก ต้องขอบคุณ แต่ชี้แจง: burpee เป็นเป็นการออกกำลังกายร่างกายเต็มที่ entails ยอง เตะเท้าออกในตำแหน่ง push-up ทำเป็น push-up กระโดดกลับไปที่มือ เท้าของคุณ แล้วกระโดดขึ้นไปในอากาศ และถึงมือเหนือหัว ทำเพียงหนึ่งหรือสองไม่เป็น แต่ทำให้พวกเขาอย่างต่อเนื่องเป็นระยะเวลาให้คุณหนึ่งรุนแรงเผาแคลอรี่การออกกำลังกาย แม้ยากที่จะกำหนดปริมาณในแง่ของการเผาไหม้แคลอรี่เนื่องจากตัวแปร burpees เกี่ยวข้องกับส่วนผสมทั้งหมดสำหรับการเผาไหม้แคลอรี่หลัก: สรรหาบุคลากรเต็มร่างกายกล้ามเนื้อ ความต้านทาน และความเข้ม คน 155 ปอนด์ สามารถเผาผลาญแคลอรี 298 ต่อครึ่งชั่วโมงทำเพาะกายแข็งแรง คล้ายกับ burpees, 30 นาที ทำได้อย่างต่อเนื่อง ถ้าคุณสามารถ หรือแบ่งพวกเขาช่วงสลับกับกิจกรรมอื่นเช่นวิ่ง หรือกระโดดเชือก

เดิมพันที่ดีที่สุด

“หากคุณสั้นเวลา บัคบางสุดของคุณคือการ ไปที่ระดับรุนแรงเป็นยากที่คุณสามารถรอบระยะเวลาใดที่คุณ มี, ” กล่าวว่า ศาสตราจารย์แอนดี้ดอยล์ ใช้กับจอภาพอัตราการเต้นหัวใจ ติดตามการออกกำลังกาย หรือแอปเช่น MyPlate ของ Livestrong.com เพื่อรับการประเมินถูกต้องมากขึ้นของแคลอรี่เผา แม้คุณจะจำกัดการเดินเนื่องจากเงื่อนไขทางการแพทย์หรือการบาดเจ็บ เดินเร็วเท่าที่คุณสามารถ หรือเดินขึ้นเนินเขา และคุณจะใช่หากคุณเดินผิดจังหวะง่าย ผลักดันตัวเองถึงขีดจำกัดของคุณ แล้วคุณจะเก็บเกี่ยวผลตอบแทนของตัวโลภ ผอม